Postoji toliko različitih vrsta i klasifikacija šećera, da nije ni čudo što su mnogi od vas zbunjeni prilikom odabira. Pogotovo kada se uzme u obzir propaganda i marketinški trikovi velikih kompanija, kojima je za cilj da što bolje izreklamiraju i prodaju svoj proizvod, plasirajući tako neproverene i naučno neutemeljene činjenice.

Zato sam i odlučila da napišem ovaj teskt i konačno rešim nedoumicu da li su nerafinisani šećeri zdraviji od rafinisanih, kao i kako da izaberete onaj koji vam najviše odgovara.

Šta je to zapravo šećer?

Šećer je vrsta ugljenih hidrata sa prepoznatljivim slatkim ukusom.

U tehničkom smislu, šećeri su sačinjeni od jednog ili dva molekula prostih šećera koji se nazivaju saharidi. Duži lanci saharida, kao što su oligosaharidi i polisaharidi, poznati i kao „složeni ugljeni hidrati“, formiraju skrob i vlakna u ishrani.

Razlikujemo dve vrste prostih šećera:

• Monosaharidi (sastavljeni od 1 saharida) – glukoza, fruktoza i galaktoza
• Disaharidi (sastavljeni od 2 saharida) – saharoza, laktoza i maltoza

Prosti šećeri prirodno se nalaze u mlečnim proizvodima, voću i određenom povrću, kao i u prerađenim proizvodima poput kuhinjskog šećera, slatkih pića, kolača, keksa, slatkiša i čokolade.

Postoji nekoliko različitih naziva i klasifikacija šećera:

• Intrinzični šećer: šećeri koji su prirodno vezani unutar ćelijske strukture hrane, npr. šećeri u neobrađenom voću i povrću.

• Ekstrinzični šećer: šećeri koji nisu sadržani unutar ćelijske strukture hrane, npr. laktoza (mlečni šećer) u mlečnim proizvodima. Zatim med, voćni sokovi i kuhinjski šećer su takođe primeri namirnica koja sadrže ekstrinzične šećere, poznate kao ne-mlečni ekstrinzični šećeri (NMES).

• Slobodni šećer: šećeri koji su dodati hrani od strane proizvođača, kuvara ili potrošača, kao i šećeri koji su prirodno prisutni u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima. Ranije su slobodni šećeri bili poznati kao ne-mlečni ekstrinzični šećeri.

• Dodati šećer: šećeri koji se dodaju u proizvodnji tokom određene faze proizvodnje ili pripreme, nasuprot šećerima koji prirodno postoje u namirnicama.

• Rafinisani šećer: šećer koji potiče iz prirodnih izvora, poput šećerne trske, šećerne repe ili kukuruza, koji je veštačkim procesima prerađen u prosti šećer i koji se može dodati u hranu i piće. Primeri rafinisanog šećera su kuhinjski šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO), preporučuje ograničen unos slobodnih šećera na manje od 5% dnevnog energetskog unosa. Za osobe starije od 11 godina, ova količina jednaka je unosu 7 kockica (kašičica) šećera dnevno, odnosno 30g šećera.

Šta je sa nerafinisanim šećerom?

Nerafinisani šećer je izraz koji se koristi u fitnes svetu za opisivanje šećera koji je prirodno sadržan u hrani, nasuprot šećerima koji su rafinisani i dodati u hranu u procesu proizvodnje ili pripreme.

Evo nekoliko primera popularnih nerafinisanih šećera:

 Med
 Pirinčani sirup
 Javorov sirup
 Agavin sirup
 Kokosov šećer
 Melasa

Iako se može činiti zdravijim od rafinisanog šećera, renomirani naučnici i stručnjaci na polju zdravlja ne preporučuju nerafinisane šećere kao „zdravu zamenu“ iz nekoliko razloga.
Pre svega, nerafinisani šećeri mogu u sebi sadržati intrinzične šećere (one koji nisu sadržani u ćelijskoj strukturi hrane), tako da često spadaju u slobodne šećere za koje se preporučuje ograničen dnevni unos.

Razlog zašto su ove namirnice slatke je zato što sadrže proste šećere koje telo razlaže i apsorbuje u monosaharidnom obliku glukoze, fruktoze ili galaktoze – baš kao i sa rafinisanim šećerom.

Jednostavno rečeno – za telo, šećer je šećer. 

Glikemijski indeks (GI) je još jedan faktor koji treba uzeti u obzir, tj. koliko brzo nivo glukoze u krvi raste nakon konzumiranja hrane.

Glikemijsko opterećenje (GO) pogodnije je za merenje kod svakodnevog unosa hrane, jer uzima u obzir i GI i količinu ugljenih hidrata u obrocima. Na primer, lubenica ima GI 72 na 100g porcije, ali zato GO iznosi 5 na 100g porcije.

Iznad 70 smatra se visokim GI, a niskim GI <55, dok se za GO smatra da je visoko >20, a nisko <10.

Nerafinisani šećeri mogu sadržati više hranljivih materija, posebno minerala u poređenju sa rafinisanim šećerima, ali količina ovih hranljivih materija obično je beznačajna ako uzmemo u obzir veličinu porcija. Takođe, sadrže i vrlo sličnu količinu kalorija.

Zaključak

Iako nerafinisani šećeri imaju etiketu „prirodnog čuvara zdravlja“ u fitnes svetu, ova tvrdnja se baš i ne slaže sa stavovima zvanične nauke.

Ni rafinisani ni nerafinisani šećeri u suštini nisu „loši“, ali ih treba tretirati na isti način, umesto da stavljamo nerafinisane šećere na pijedestal. Tako da slobodno možete izabrati one u kojima uživate, ali naravno sa merom i u skladu sa principima uravnotežene ishrane..

Uživajte do narednog čitanja !