Zajedničko delovanje određenih namirnica mi je oduvek jako zanimljivo. Iako sam verovatno pristrasna u pogledu toga koliko je pravilna ishrana moćna, mislim da će i vama ovo biti zanimljivo.

Šta podrazumeva sinergija namirnica?

Ona je definisana kao interakcija između hranljivih materija, njihove apsorpcije i bioraspoloživosti (količina koju telo može da iskoristi) i u poslednje vreme dobijaju pažnju u istraživanjima. Pojedinačne hranljive materije, na primer vitamin D, često se proučavaju da bi se dobilo više informacija o njihovom uticaju na naše zdravlje, ali bi moglo biti još korisnije proučavati kako hranljive materije u pojedinačnim namirnicama i kombinacijama utiču na naše zdravlje.

Kada se određene namirnice jedu zajedno, to zapravo može povećati apsorpciju i biodostupnost određenog hranljivog materija, više nego da se namirnice jedu odvojeno. Ovo zauzvrat može pomoći u povećanju pozitivnih efekata ovih hranljivih materija, na primer, kao što je njihova sposobnost da se bore protiv bolesti.

Hrana je zaista neverovatna. Žalosno je što smo često naterani da o tome razmišljamo isključivo u smislu kalorija ili kako će to uticati na našu težinu i telo.

Ono što je mnogima najvažnije - mnoge od kombinacija namirnica koje ću navesti zapravo imaju odličan ukus zajedno ili se međusobno dopunjuju.

Hajde da pogledamo neke sjajne ideje...

Gvakamole i salsa

Ova dva su hranljiva sama po sebi, ali kada se kombinuju, masti u gvakamolu pomažu da se značajno poveća apsorpcija karotenoida u paradajzu. Karotenoidi su vrsta fitonutrijenata (prirodno jedinjenje u biljkama). Fitonutrijenti daju biljkama boju i pružaju zdravstvene beneficije poput antioksidativnih i antiinflamatornih efekata. Antioksidativni i antiinflamatorni hranljivi sastojci pomažu u jačanju našeg imunološkog sistema i sprečavanju bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, bolesti mozga, određenih vrsta raka i artritisa.

Takođe se pokazalo da žumanca povećavaju apsorpciju karotenoida. Pokazalo se da jedenje tvrdo kuvanih jaja sa sirovim povrćem, kao i u salati koja uključuje paradajz, šargarepu i lisnato povrće, povećava apsorpciju karotenoida za 3-9 puta.

Brokoli i paradajz

Likopen je vrsta karotenoida koji se nalazi u paradajzu (i odgovoran je za njihovu crvenu boju). Pokazalo se da likopen ima antitumorogena svojstva, što može pomoći u smanjenju rasta ćelija raka. Kada se jedu zajedno, pokazalo se da brokoli i paradajz pomažu u smanjenju stope rasta tumora raka prostate.

Orasi i višnje

Orasi su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje imaju antiinflamatorna svojstva. Kada se jedu sa kiselim višnjama ili malinama, vide se veći antiinflamatorni efekti nego kada se ove namirnice jedu odvojeno.

Tamna čokolada i maline

Postoji nešto zaista ukusno u crnoj čokoladi i bobicama. Kada se jede zajedno, pokazalo se da ovaj duo značajno povećava antioksidativnu moć kakaoa. Tamna čokolada i jabuke su takođe povezane sa poboljšanim zdravljem srca i kože (proizvodnja kolagena).

Jabuke i njihova koža

Kada se jedu cele jabuke, pokazalo se da kombinacija hranljivih materija u koži i unutrašnjosti jabuke pomaže u smanjenju proliferacije ćelija raka.

Zeleni čaj i limun

Pokazalo se da citrusi poboljšavaju apsorpciju katehina (druge vrste fitonutrijenata) EGCG u zelenom čaju. EGCG ima antiinflamatorna svojstva i povezan je sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući prevenciju bolesti srca i mozga.

Kurkuma i crni biber

Kurkumin je fitonutrijent u kurkumi koji ima antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo. Crni biber pomaže da se kurkumin u kurkumi učini biodostupnijim, tako da telo može iskoristiti njegove prednosti. Masti, poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, itd., takođe pomažu da se poveća bioraspoloživost kurkumina. Dakle, ako kuvate sa kurkumom, ne zaboravite na maslinovo ulje i crni biber!

Crni pasulj i pirinač

I pasulj i pirinač sadrže aminokiseline (građevinski blokovi proteina). Ukupno ima 20 aminokiselina, a 9 od njih su esencijalne, što znači da ih moramo unositi hranom jer naše telo ne može da ih proizvede samo. Potpuni proteini su namirnice koje sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Životinjski proteini, zajedno sa nekim biljnim namirnicama kao što su kinoa i soja, su potpuni proteini. Kombinacija crnog pasulja i pirinča obezbeđuje svih 9 esencijalnih aminokiselina, čineći ovu kombinaciju potpunim proteinskim obrokom.

Beli luk i med

Mislim da ova kombinacija ne dobija zasluge koje zaslužuje. Čula sam za toliko „supernamirnica“ tokom godina, a čini se da se ove dve nikada ne pojavljuju. Kada se jedu zajedno, poseduju antibakterijsko dejstvo. U stvari, beli luk je jedna od najstarijih lekovitih namirnica. Kada se zgnječi, oslobađa fitonutrijent koji se zove alicin, koji se smatra prirodnim antibiotikom.

Ali to nije sve što ova dvojica rade – oni nam takođe pomažu da apsorbujemo gvožđe i korisni su za zdravlje našeg srca smanjujući nivoe LDL („lošeg“ holesterola) i triglicerida.

Neke druge kombinacije koje pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti:

Beli luk i riba
Ova kombinacija pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja delimično smanjenjem triglicerida. Zajedno pomažu i u jačanju imuniteta.

Paradajz i maslinovo ulje
Pomažu da se poboljšaju nivoi triglicerida i holesterola, posebno kada se paradajz kuva.

Luk i grožđe
Zajedno, ovo dvoje pomaže u sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka i jačanju zdravlja srca. Pokušavate da smislite način da ovo pojedete zajedno... grožđe u salati ili na tanjiru zajedno sa sendvičom koji sadrži luk u sebi?

Jabuke i zeleno lisnato povrće

Zajedno, jabuke i lisnato povrće pomažu u povećanju nivoa azotnog oksida, što može poboljšati krvni pritisak, kognitivno funkcionisanje i raspoloženje. (Cvekla takođe pomaže u povećanju azotnog oksida). Zato, ubacite jabuke (sa korom!) u salate, povrće ili smutije sa spanaćem.

Masti i vitamini rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E, K)

Govoreći o salatama, masti nam pomažu da apsorbujemo vitamine rastvorljive u mastima, što je jedan od razloga zašto bi trebalo da prelivate svoju salatu. Neka od mesta na kojima ove vitamine nalazimo u salati: A u šargarepi, paprici i paradajzu, D u pečurkama, E u orašastim plodovima i semenkama, i K u zelenom, lisnatom povrću.

Drugi načini za kombinovanje masti i vitamina rastvorljivih u mastima: stavljanje sira, majoneza ili preliva u sendvič (sa zelenom salatom i paradajzom), potapanje povrća u humus ili gvakamole, dinstanje povrća u maslinovom ulju…

Vitamin C i gvožđe

Vitamin C pomaže u povećanju apsorpcije gvožđa, tako da kada uparite stvari poput spanaća (izvor gvožđa) sa jagodama (izvor vitamina C), ili crvene paprike (C) i odrezak (gvožđe), vaše telo apsorbuje više gvožđa nego što bi apsorbovalo da jedete samo jednu od tih namirnica. Citrusne marinade za meso su još jedan odličan način da kombinujete ovo dvoje.

Zanimljivo, zar ne? Nema potrebe da brinete ako vam neka od ovih namirnica nije omiljena ili ako ne želite da ih uparite zajedno. I dalje važi ono uobičajeno pravilo -  kada naša ishrana uključuje raznovrsnu hranu i boje, dobijamo širok izbor fitonutrijenata, vitamina i minerala.